Hola a todos y todas.
En el vídeo de hoy os propongo 5 ejercicios muy útiles para
aumentar el salto, ya sea vertical y horizontal.
aumentar el salto, ya sea vertical y horizontal.
En el vídeo, como no, os recomiendo que antes estiréis bien
los músculos implicados y calentéis. Todo ello haciendo referencia a los
últimos vídeos que tratan sobre el estiramiento y calentamiento.
los músculos implicados y calentéis. Todo ello haciendo referencia a los
últimos vídeos que tratan sobre el estiramiento y calentamiento.
Bien, después de eso empiezan los 5 ejercicios para aumentar salto explicados en este blog y que podéis ver en el vídeo que pego aquí (justo encima)
Ejercicio 1:
Paso lateral (zancada lateral) con impulso.
Desde la posición inicial, de pie con las piernas abiertas
con amplitud lo suficientemente grande y cómoda para realizar el ejercicio. Las
puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Desde esa posición, dejamos
caer, controlando, el peso hacia una de las piernas, flexionando esta y
soportando el peso (repito, siempre de forma controlada). Cuando la pierna se
ha flexionado soportando el peso debe impulsarse lo suficiente para hacer que
el cuerpo recupere la verticalidad al mismo tiempo que levantamos la pierna que
ha generado el impulso hasta que quede a la altura de la cadera. La espalda
debe mantenerse recta y en la vertical, no debes echar el cuerpo hacia delante
ni atrás. Se debe mantener erguido.
con amplitud lo suficientemente grande y cómoda para realizar el ejercicio. Las
puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Desde esa posición, dejamos
caer, controlando, el peso hacia una de las piernas, flexionando esta y
soportando el peso (repito, siempre de forma controlada). Cuando la pierna se
ha flexionado soportando el peso debe impulsarse lo suficiente para hacer que
el cuerpo recupere la verticalidad al mismo tiempo que levantamos la pierna que
ha generado el impulso hasta que quede a la altura de la cadera. La espalda
debe mantenerse recta y en la vertical, no debes echar el cuerpo hacia delante
ni atrás. Se debe mantener erguido.
Repetiremos este ejercicio como mínimo unas 8-10 veces con
cada pierna. Haciendo 3-5 series.
cada pierna. Haciendo 3-5 series.
Ejercicio 2:
Zancada larga- Subir y bajar.
Tal como se ve en el vídeo, colocamos los pies como si estuviésemos
dando una zancada amplia y procedemos a bajar el cuerpo sobre una “línea”
vertical imaginaria (los brazos los podemos poner detrás de la cabeza, o
podemos separarlos para mantener el equilibrio como hacen los funambulistas).
dando una zancada amplia y procedemos a bajar el cuerpo sobre una “línea”
vertical imaginaria (los brazos los podemos poner detrás de la cabeza, o
podemos separarlos para mantener el equilibrio como hacen los funambulistas).
Las piernas se deben colacar de tal forma que nos permitan
mantener el equilibro, no tienen que esta en línea perfecta, pueden estar un
poco separados para poder proporcionarnos mayor estabilidad.
mantener el equilibro, no tienen que esta en línea perfecta, pueden estar un
poco separados para poder proporcionarnos mayor estabilidad.
Intentaremos que la rodilla delantera no sobrepase al pie. Mientras
que la rodilla trasera bajará e intentará tocar el suelo a la vez que volvemos
a levantar el peso con la fuerza de ambas piernas. El recorrido debe ser lo
suficientemente largo como para que al subir las piernas queden casi estiradas
por completo, pero sin llegar a estirar al 100% (no queremos encajar las
articulaciones)
que la rodilla trasera bajará e intentará tocar el suelo a la vez que volvemos
a levantar el peso con la fuerza de ambas piernas. El recorrido debe ser lo
suficientemente largo como para que al subir las piernas queden casi estiradas
por completo, pero sin llegar a estirar al 100% (no queremos encajar las
articulaciones)
Al igual que el ejercicio anterior para empezar se puede
hacer de 8 -10 repeticiones unas 3 series.
hacer de 8 -10 repeticiones unas 3 series.
Ejercicio 3:
Zancadas largas paso a paso o “sentadilla militar”.
Este ejercicio es similar al anterior, solo que intercalamos
la zancada, primero con una pierna ,luego con otra, y avanzando.
la zancada, primero con una pierna ,luego con otra, y avanzando.
Como podéis ver en el vídeo, damos una zancada larga, bajamos
el peso y en vez de repetir con esa
pierna, vamos a avanzar, levantando todo el peso, (los más atrevidos podéis
levantar la pierna que sube hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera),
la pierna que ha subido avanza para dar la zancada, apoyamos controlando y
dejamos caer el peso de forma suave y bajando el cuerpo . Asi ejercitamos glúteos,
cuádriceps, femoral ( prácticamente todos los músculos del tren inferior) y así
repetiremos cada zancada.
el peso y en vez de repetir con esa
pierna, vamos a avanzar, levantando todo el peso, (los más atrevidos podéis
levantar la pierna que sube hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera),
la pierna que ha subido avanza para dar la zancada, apoyamos controlando y
dejamos caer el peso de forma suave y bajando el cuerpo . Asi ejercitamos glúteos,
cuádriceps, femoral ( prácticamente todos los músculos del tren inferior) y así
repetiremos cada zancada.
Como siempre, controlando el ejercicio y vuestro cuerpo, no
se debe hacer rápido, sino bien, controlar la posición de los pies en cada
zancada. Espalda recta (manos detrás de la cabeza o brazos abiertos para
mantener el equilibrio).
se debe hacer rápido, sino bien, controlar la posición de los pies en cada
zancada. Espalda recta (manos detrás de la cabeza o brazos abiertos para
mantener el equilibrio).
Podéis hacer series de 16 pasos (8 con cada pierna). Es un ejercicio
bastante completo.
bastante completo.
Ejercicio 4.
Zancadas frontales con impulso.
Este ejercicio es el equivalente al 1 pero hacía delante.
Zancada amplia, bien asentado y asegurando la posición de
los pies al bajar.
los pies al bajar.
Cuando apoyamos el pie bajamos el cuerpo controlando la
bajada y la subida, sin pegar golpe fuerte. La rodilla delantera se dobla sin
que sobre pase el pie y la rodilla trasera baja hasta prácticamente tocar el
suelo (sin golpearlo que nos podemos hacer daño).
bajada y la subida, sin pegar golpe fuerte. La rodilla delantera se dobla sin
que sobre pase el pie y la rodilla trasera baja hasta prácticamente tocar el
suelo (sin golpearlo que nos podemos hacer daño).
Espalda recta y brazos detrás de la cabeza o abiertos para
mantener equilibrio.
mantener equilibrio.
El mismo ritmo de repeticiones 8-10 y 3 series como mínimo.
Ejercicio 5:
Zancadas con salto en el sitio.
Viendo el vídeo puedes observar como en este ejercicio damos
zancadas con una y otra pierna, saltando y haciendo sentadilla. Bajando el
cuerpo, siempre con la espalda recta.
zancadas con una y otra pierna, saltando y haciendo sentadilla. Bajando el
cuerpo, siempre con la espalda recta.
Como en todos la zancada debe ser amplia y debemos
posicionar bien los pies. Cuidando que las rodillas no se doblen en exceso (
nuestro objetivo es que se doblen los 90º aproximadamente)
posicionar bien los pies. Cuidando que las rodillas no se doblen en exceso (
nuestro objetivo es que se doblen los 90º aproximadamente)
Este ejercicio lo recomiendo hacer al final para terminar de
entrenar ya que os obligará a potenciar vuestro salto y generar alto índice de
explisividad en las piernas.
entrenar ya que os obligará a potenciar vuestro salto y generar alto índice de
explisividad en las piernas.
Como siempre muchas gracias por ver el vídeo, gracias por el
like, suscribirse, comentar y seguirme en mis redes sociales. Todo esto me
ayuda muchísimo a seguir haciendo vídeos nuevos.
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Os invito a escribirme vuestras sugerencias mediante mensaje
privado y dejando un comentario en los vídeos y redes sociales.
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